気分の沈み・楽しさ
気が重い、悲しい、以前楽しかったことが楽しくない、ほっとする、楽しい。
見ること 一日の中での変化と、続いている期間を見る。
Core Cycle Tune / つながりをたどる
感情・欲求
感じたこと、したくなったこと、実際にしたことを分けてみる。
この視点で見ること
感情・欲求は、気分や心の動きと、「こうしたい」「避けたい」という方向です。同じ落ち込みでも、休みたいのか、人に会いたいのか、何もしたくないのかで次の行動は変わります。
感情・欲求を分けると
感じた気持ちと、したくなったことは似ていても同じではありません。重なったものをいくつ挙げても大丈夫です。
不安・警戒
先のことが気になる、そわそわする、失敗が怖い、安心できない。
見ること 何を考えていた場面か、体の緊張を伴ったかを見ておく。
いら立ち・焦り
小さなことが気になる、怒りっぽい、急かされる感じがする。
見ること 休めない予定や、食事・睡眠の間隔が重なっていないかを見る。
意欲・関心
始める気力が出ない、集中しづらい、好きなことに向かえる。
見ること できた量だけでなく、取りかかる前の気持ちを記す。
休息・刺激への欲求
休みたい、甘いものが欲しい、画面を見続けたい、外へ出たい。
見ること 欲求と実際にした行動を分ける。欲求そのものを悪者にしない。
人との距離
話したい、一人になりたい、連絡を返したくない、助けを求めたい。
見ること 相手や予定によって変わるか、孤立が続いていないかを見る。
気分の前後をたどる
「休みたい」は欲求、「昼休みに横になった」は行動。気分が沈むのはサインですが、寝不足や孤立が原因だと、その一語で確定はできません。
最近、気分が重い
睡眠が短い、予定が詰まった、人と話す機会が減ったなどを並べる。気分が重くて外出しなくなったなら、外出減少は結果にもなる。
何となくいら立つ
食事を後回しにした日だけか、休憩のない日だけかを比べる。別の日も続けば、ほかの背景を探る。
気分の前にあった条件と、気分の後にしたことを分けます。どの線が関係したかは一日だけでは決められません。
自分の暮らしで確かめるなら
- 感情と欲求を、それぞれ言葉にできる範囲で分ける
- いつから、どの場面で強くなったか
- その後にしたことと、翌日の気分がどうつながったか
全部を記録する必要はありません。気になる変化を一つ選び、違う日と比べるところから始めます。
決めつけないために
ここに挙げた変化で心の病気の有無は判断できません。落ち込みや不安が強い・長く続く、生活に支障がある場合は身近な人や専門家へ相談してください。
循環を読むための6つの視点とCCT用語はCCT Lab独自の整理です。診断や原因の特定に使うものではなく、モデル全体の効果や診断精度は検証されていません。研究と限界もご覧ください。心身の変化については厚生労働省「こころの耳」も参照できます。
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〈生活条件〉を見ると、同じ出来事の別の面を確かめられます。